حتماً برایتان پیش آمده که یک مشت بادام برداشتهاید و وسط خوردنش، یک دفعه فکر کردهاید: «اینهمه چربی و کالری، مگر میشود سالم باشد؟» یا شاید از آن دستهاید که هر روز صبح چندتا بادام میخورید ولی دقیقاً نمیدانید چندتا کافی است و چندتا زیاد. نگران نباشید، این سؤال دقیقاً همان چیزی است که خیلیها را درگیر کرده.
بادام، این تحفهٔ کوچک و پربرکت، سالهاست که در سفرهٔ ایرانیها جا دارد. از شبهای یلدا تا عصرهای عید، بادام همیشه همراه ما بوده. اما امروز دیگر فقط یک خوراکی خوشمزه نیست؛ علم تغذیه هم پای آن را به میان کشیده و بارها ثابت کرده که بادام یکی از مغذیترین تنقلات دنیاست.
نکته اینجاست که بادام، با همهٔ خواصش، یک مادهٔ غذایی پرکالری محسوب میشود. دقیقاً بههمین دلیل است که جواب سؤال «چند عدد بادام در روز بخوریم؟» از یک عدد کلیشهای مثل «یک مشت» خیلی مهمتر است. مقدار درست، همان عدد طلاییای است که شما را از تمام خواص بادام بهرهمند میکند، بدون اینکه کالری اضافی وارد بدنتان کند.
در این مقاله از حجرهٔ بابات، قرار است با استناد به معتبرترین منابع علمی، ببینیم مقدار دقیق و بهینهٔ مصرف بادام در روز چقدر است، چرا این مقدار اهمیت دارد، چه اشتباهاتی ممکن است در مصرف بادام مرتکب شویم و چطور بادام را به بهترین شکل در برنامهٔ روزانهمان بگنجانیم. باباجان، با ما همراه باش.
راستش را بخواهید عدد دقیقی با عنوان “تعداد مجاز خوردن بادام در روز” به صورت مطلق وجود ندارد چون این عدد به فاکتورهای بسیار زیادی از جمله: جنسیت، سن، تحرک و … بستگی دارد و با تمام این فاکتور های اساسی این تعداد برای هر نفر متغییر میباشد ولی بعد از اینها بیایید مستقیم برویم سراغ جواب کلی این سوال. بر اساس منابع معتبر علمی، مقدار بهینهٔ مصرف بادام در روز برای یک بزرگسال سالم، حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم است که معادل یک اونس است. این مقدار در اعداد مختلف، به شکلهای گوناگونی بیان شده است.
بیایید ببینیم هرکدام از مراجع معتبر چه عددی را پیشنهاد میدهند:
| منبع معتبر | مقدار پیشنهادی | تعداد تقریبی بادام |
| Harvard Health | ۱ اونس (۲۸ گرم) | ۱۸ تا ۲۲ عدد |
| WebMD | ۱/۴ پیمانه (حدود ۲۸ گرم) | حدود ۲۳ عدد |
| Mayo Clinic | ۱/۵ اونس (۴۲ گرم) در هفته (۴ بار در هفته) | حدود ۳۳ عدد |
| Cleveland Clinic | ۱ اونس در روز | حدود ۲۸ گرم |
همانطور که میبینید، تقریباً همهٔ منابع معتبر روی عدد ۱ اونس (۲۸ تا ۳۰ گرم) در روز توافق دارند. این مقدار معادل ۱۸ تا ۲۳ عدد بادام است، بسته به اندازهٔ خود بادامها.
اما چرا این مقدار؟ Harvard Health توضیح میدهد که یک وعدهٔ یکاونسی بادام، حدود ۱۶۸ کالری انرژی دارد. Mayo Clinic هم اضافه میکند که ۳۳ عدد بادام (که کمی بیشتر است) حدود ۲۵۰ کالری و ۲۲ گرم چربی دارد. بنابراین مقدار ۱۸ تا ۲۳ عدد، تعادل مناسبی بین دریافت مواد مغذی و کنترل کالری ایجاد میکند.
برای اینکه بفهمیم چرا دقیقاً همین مقدار پیشنهاد میشود، بهتر است نگاهی به ارزش غذایی بادام بیندازیم. هر یک اونس (۲۸ گرم) بادام کامل حاوی مواد مغذی زیر است (بر اساس Harvard Health و WebMD):
بادام همچنین منبع خوبی از فولات، پتاسیم و فسفر است. جالب اینجاست که بیشتر چربی بادام از نوع مونوآناشباع است که با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) ارتباط دارد.
مصرف بیشتر از یک اونس بادام در روز، لزوماً مضر نیست، اما نکاتی دارد که باید به آنها توجه کنید.
خیلی از همراهان حجره از ما میپرسند: «باباجان، بالاخره بادام ما را چاق میکند یا نه؟ از چه عددی به بعد باید نگران ترازو باشیم؟»
پاسخ علمی و شفاف این است: خوردن بیش از ۳۵ تا ۴۰ عدد بادام در روز (معادل ۵۰ گرم یا دو مشت پر) میتواند وارد محدودهٔ چاقکنندگی شود؛ اما به یک شرط مهم!
بادام مادهٔ غذایی بسیار چگال و پرانرژی است؛ یعنی هر یک عدد بادام متوسط حدود ۷ کالری دارد. اگر شما روزانه ۴۰ عدد بادام میل کنید، نزدیک به ۲۸۰ تا ۳۰۰ کالری انرژی دریافت میکنید. حالا این مقدار چه زمانی شما را چاق میکند؟
کلام بابات: بادام به خودیِ خود چاقکننده نیست، بلکه یک چربیسوز طبیعی برای چربیهای احشایی به حساب میآید؛ به شرطی که سقف طلایی ۱۸ تا ۲۳ عدد در روز را رعایت کنید و آن را «جایگزین» هلههولههای مضر کنید، نه اضافه بر آنها.
البته برخی تحقیقات از مقادیر بیشتری از بادام استفاده کردهاند و نتایج مثبتی هم گزارش کردهاند:
اما توجه کنید که این مقادیر معمولاً در شرایط کنترلشدهٔ تحقیقاتی و با هدف خاص استفاده شدهاند و برای همهٔ افراد توصیه نمیشود. Cleveland Clinic هم اشاره میکند که مصرف حدود ۶۰ گرم بادام در روز برای کاهش التهاب مفید است، اما این مقدار بیشتر از حد معمول است.
نوع بادامی که انتخاب میکنید، به اندازهٔ مقدار آن اهمیت دارد.
بهترین گزینه، بادام خام یا بو دادهٔ خشک و بدون نمک است. Mayo Clinic و Harvard Health هر دو توصیه میکنند بادام را بهصورت بدون نمک و بدون روغن اضافی انتخاب کنید.
پوست بادام حاوی ترکیبات مفیدی مانند پلیفنولها و فیبر است که خواص پروبیوتیکی دارند. بنابراین بهتر است بادام را با پوست مصرف کنید.
از بادامهای شور و بوداده با روغن پرهیز کنید، زیرا نمک و روغن اضافی، کالری و سدیم را افزایش میدهند بدون اینکه ارزش غذایی چندانی اضافه کنند.
بادام در مقایسه با سایر مغزها، چه ویژگیهایی دارد؟
| ویژگی | بادام | گردو | پسته | فندق |
|---|---|---|---|---|
| کالری (در ۲۸ گرم) | ۱۶۸ | ۱۸۴ | ۱۶۰ | ۱۸۲ |
| پروتئین | ۶ گرم | ۴/۳ گرم | ۶ گرم | ۴/۲ گرم |
| چربی مفید | بالا (مونوآناشباع) | بالا (امگا۳) | بالا | بالا |
| فیبر | ۳-۴ گرم | ۲ گرم | ۳ گرم | ۳ گرم |
| ویتامین E | بسیار بالا | متوسط | متوسط | بالا |
بر اساس Harvard Health، همهٔ مغزها ارزش غذایی بالایی دارند، اما بادام از نظر ویتامین E و فیبر در میان آنها برجسته است.
همچنین بادام کربوهیدرات کمتری نسبت به برخی مغزها دارد و برای افراد دیابتی یا رژیمهای کمکربوهیدرات گزینهٔ مناسبی است.
نمک اضافی، فشار خون را افزایش میدهد و مزایای قلبی بادام را تحتالشعاع قرار میدهد.
«سالم» بهمعنای «نامحدود» نیست. مصرف بیش از یک مشت بادام در روز، کالری اضافی وارد بدن میکند.
Harvard Health تأکید میکند که بادام باید جایگزین یک مادهٔ غذایی کمارزش شود، نه اینکه به برنامهٔ روزانه اضافه گردد. مثلاً بهجای چیپس یا بیسکویت، بادام بخورید.
کرهٔ بادام صنعتی معمولاً حاوی شکر، روغن هیدروژنه و نمک است. اگر از کرهٔ بادام استفاده میکنید، نوع طبیعی و بدون افزودنی را انتخاب کنید.
این باور غلط است. Mayo Clinic در مقالهای تحت عنوان «Big Nutrition, Small Package» توضیح میدهد که مطالعات متعدد نشان داده مصرف مغزها نهتنها باعث افزایش وزن نمیشود، بلکه ارتباط معکوس یا خنثی با وزن دارد. بادام بهعنوان یک مادهٔ غذایی چرب و سیرکننده، نیاز به خوردن را کاهش میدهد.
تحقیقات نشان میدهد بخشی از کالری بادام بهدلیل ساختار سلولی آن، جذب نمیشود. این یکی از دلایلی است که مصرف بادام با وجود کالری بالا، با افزایش وزن همراه نیست.
اگر به بادام آلرژی دارید، حتی مقدار کم هم میتواند خطرناک باشد. همچنین اگر داروهای خاصی مصرف میکنید، با پزشک مشورت کنید.
در انجمنهای معتبر، کاربران تجربههای جالبی از مصرف بادام داشتهاند. یکی از کاربران Reddit اشاره کرده که شمارش تعداد بادامها بهترین راه برای کنترل مقدار مصرف است، چون «یک مشت» برای هرکس معنای متفاوتی دارد.
کاربر دیگری در Quora تأکید کرده که بادام را با پوست و بدون نمک انتخاب کنید و اگر طعم آن را دوست ندارید، میتوانید آن را با کمی دارچین یا وانیل مخلوط کنید.
نکتهٔ جالب اینکه بسیاری از کاربران گزارش دادهاند مصرف روزانهٔ بادام، میلشان به تنقلات شیرین و ناسالم را کاهش داده است.
بهترین زمانهای مصرف بادام عبارتند از:
یک مطالعه نشان داد مصرف روزانهٔ بادام بهعنوان میانوعده، سطح کلسترول تام و کلسترول بد را بدون تغییر در کلسترول خوب کاهش میدهد.
بادام یکی از مواد غذایی آلرژیزاست. اگر سابقهٔ آلرژی دارید، با پزشک مشورت کنید.
بادام در صورت نگهداری نامناسب ممکن است به قارچ تولیدکنندهٔ آفلاتوکسین آلوده شود. همیشه بادام را از مراکز معتبر تهیه کنید و در جای خشک و خنک نگهداری کنید. در حجرهٔ بابات، بادام اعلا را با رعایت اصول استاندارد تهیه و بستهبندی میکنیم.
اگر داروهای رقیقکنندهٔ خون مصرف میکنید، در مورد مصرف بادام با پزشک خود مشورت کنید، زیرا بادام منبع ویتامین E است که ممکن است با این داروها تداخل داشته باشد.
خب باباجان، رسیدیم به خط پایان. بادام این تحفهٔ کوچک و پربرکت، اگر به اندازه باشد، یکی از بهترین همراههای روزمرهتان خواهد بود. ۱۸ تا ۲۳ عدد بادام در روز، یعنی حدود یک مشت کوچک، همان عدد طلاییای است که هم از همهٔ خواصش بهرهمند میشوید، هم کالری اضافی وارد بدنتان نمیکنید.
یادتان باشد بادام را بدون نمک و روغن اضافی انتخاب کنید، ترجیحاً با پوست، و بهجای یک تنقلات کمارزش بخورید، نه اضافه بر آن. با این کار، هم دلشان را به دست میآورید، هم بدنتان را.
در حجرهٔ بابات، بادام اعلا را با کیفیت دستچین و عیار برایتان آماده کردهایم. بادامهایی که هم خوشمزهاند، هم آبرودار. هر آنچه نیاز دارید، اینجاست؛ چون برایمان سلامتی شما مهم است.
توصیهٔ متخصصان حدود ۱۸ تا ۲۳ عدد بادام در روز است که معادل ۱ اونس (۲۸ گرم) میشود (بر اساس Harvard Health و WebMD)
خیر، مصرف روزانهٔ ۱ اونس بادام نهتنها ضرر ندارد، بلکه با کاهش خطر بیماریهای قلبی و بهبود پروفایل چربی خون همراه است (بر اساس مطالعهٔ PREDIMED)
بهتر است بادام را با پوست مصرف کنید، زیرا پوست آن حاوی فیبر و ترکیبات پلیفنولی مفید است که خواص پروبیوتیکی دارند
بادام خام یا بو دادهٔ خشک و بدون نمک، بهترین گزینه است
بله، مطالعات نشان میدهد مصرف متعادل بادام با کاهش وزن و پیشگیری از چاقی ارتباط دارد، بهشرط رعایت اندازهٔ سروینگ.
اگر میخواهی یک خورش فسنجان مجلسی و همهچیزتمام بار بگذاری که عطرش تا سه خانه آنطرفتر برود و رنگش ...
باباجان، حتماً برای تو هم پیش آمده است که با هزار ذوق و شوق، پولی پای خرید آجیل میدهی ...
تا حالا شده پای سفره بشینی، یک قاشق پلو برداری و تهدل بگویی «این برنج چیز دیگری است»؟ عطرش ...
شاید برایتان پیش آمده باشد که صبح ناشتا چند عدد بادام خیسخورده میل کنید و حسابی سرحال شوید، یا ...
سلام باباجان! راستش را بخواهید، این روزها وقتی سرچ میکنیم «خواص بادام درختی»، بیشتر با مقالاتی روبهرو میشویم که ...
راستش را بخواهید باباجان، این بادام شورهای براق و ترد توی ظرف آجیل، طوری به آدم چشمک میزنند که ...
باباجان، راستش را بخواهی، هیچ آجیلی توی حجره به گردو نمیرسد.گردوی اعلا، دستچینشده از بهترین باغها، یک تحفهٔ تمامعیار ...
